Gewohnheiten mit kleinen Schritten ändern
Schwer zu sagen, was es wirklich ausmacht, dass wir zu Jahresbeginn oder Monatsanfang so motiviert in die Zukunft schauen und uns momentan alles zutrauen. In der Jahresplanung ist das noch verständlich, dann da ist das Jahresende und damit die Deadline für das Erreichen unseres Ziels noch sehr weit weg. Aber groß träumen ist schon etwas, dass uns auch unter dem Jahr immer wieder „passiert“. Was keine schlechte Sache ist, solange aus dem Träumen ein Handeln wird.
Wir haben uns im so-smart.club schon öfter mit dem Erreichen von Zielen auseinandergesetzt und bereits die größte Hürde identifiziert – die Umsetzung. Meist scheitert es nicht daran, dass unsere Neujahrsvorsätze utopisch oder unsere Ziele unrealistisch sind. Auch die Formulierung scheint nicht der Hauptgrund für das Scheitern zu sein. Wir erreichen unsere Ziele allerdings nicht, wenn wir nur fest daran glauben oder einfach hoffen, uns aber nicht an die Umsetzung machen. Und da auch Rom nicht an einem Tag erbaut wurde, schaffen wir das nur Schritt für Schritt, Stein für Stein.
Inhaltsverzeichnis
- Gewohnheiten ändern ist die Grundlage realistischer Ziele
- Die Tiny Habits Methode
- Ohne Auslöser keine neue Gewohnheit
Gewohnheiten ändern ist die Grundlage realistischer Ziele
Erreichbare Ziele sind jene, die wir sorgfältig ausgewählt haben und die einerseits zu uns und andererseits zu unserer Vision, unseren Werten passen. Solange sie ins Gesamtkonzept unseres Lebens passen, stehen die Chancen grundsätzlich gut, sie zu erreichen. Mit einem Ziel Check lassen sich all diese Punkte, einschließlich einer positiven Formulierung des Ziels leicht überprüfen.
Jetzt beginnt die eigentliche Arbeit, die Umsetzung. Dabei geht es gar nicht nur ums Dranbleiben oder sich Aufraffen. Die Hauptarbeit ist, die Schritte auf dem Weg zum Ziel zu identifizieren, Hürden zu erkennen und konkrete Maßnahmen (einen Action Plan) zu definieren.
Das ist mitunter kein einfaches Unterfangen, doch dadurch fällt es uns deutlich leichter durchzuhalten, uns nicht ablenken zu lassen und das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren.
Am besten definierst du auf dem Weg zum Ziel ganz kleine Schritte, die du leicht umsetzen und in deinen Alltag einbauen kannst, und kommst so ohne großen Aufwand ins Tun.
Die Tiny Habits Methode
Durch das Zerlegen großer Ziele in kleine Handlungsschritte senken wir die Hemmschwelle anzufangen und unseren Schweinehund zu überwinden. Diese kleinen Änderungen im Alltag reichen auf lange Sicht gesehen, um neue Gewohnheiten zu etablieren und unser Leben drastisch zu verändern.
Wenn du nicht weißt, wie du ein großes Ziel angehen sollst, starte am besten mit der Melonen Methode und zerteile das Ziel in Unterbereiche bzw. Teilziele. Diese kleinen Elemente lassen sich deutlich leichter in die Wochenplanung integrieren.
Am besten ist es diese kleinen Handlungen an bestehende Gewohnheiten zu knüpfen und so dafür zu sorgen, dass du sie nicht vergisst. Durch die Wiederholung werden auch schwierige oder ungewohnte neue Handlungen leichter. Das führt dazu, dass du die Aufgabe irgendwann erweitern kannst. So kommst du langsam deinem Ziel näher.
Wenn du also beispielweise mehr Bewegung in deinen Alltag bringen möchtest, könntest du nach der Arbeitseinheit zwei Dehnungsübungen machen. Du könntest die Treppe statt dem Lift nehmen oder nach jedem Toilettengang fünf Liegestütz machen, die wie Begründer der Tiny Habits Methode BJ Fogg es tat.
Ohne Auslöser keine neue Gewohnheit
Das Schlüsselelement der Tiny Habits sind die Trigger, das sind die Auslöser der neuen Handlung. Sie müssen typische Handlungen sein, die am besten immer ähnlich ablaufen. Egal ob sie dir guttun, sie sind fest in dein Verhalten integriert und eigenen sich deshalb perfekt als Trigger.
Vor oder noch besser nach einer typischen Handlung kannst du nun die neue Handlung dranhängen. NACH dem Toilettengang machst du zwei Übungen.
Ziel ist es die neue Handlung zur Routine zu machen, sodass sie keine Überwindung mehr kostet. Darauf kannst du dann mit weiteren Handlungen aufbauen. Weil wir hier mit Mini-Schritten arbeiten, lassen diese sich schnell in den Alltag integrieren und es wird sich rasch ein Fortschritt zeigen.
Ich nutze zum Beispiel die Zeit, in der mein Tee zieht, für ein paar Dehnungsübungen. Ich fange an, wenn ich den Timer starte (3 Minuten für den Schwarztee) und höre auf, wenn er abgelaufen ist. Früher habe ich in der Zeit gewartet oder die Spülmaschine halb ausgeräumt. So ist die Zeit deutlich besser genützt, meine Rückenschmerzen werden immer weniger und ich starte die Übungen schon nach wenigen Wochen ohne Nachdenken ganz automatisch.
BJ Fogg empfiehlt jede neue Handlung nach folgendem Prinzip zu erstellen:
Nachdem ich ___ (eine typische Gewohnheit), werde ich ___ (die neue Tiny Habit) machen.
Nach dieser Vorlage lässt sich jede neue Gewohnheit relativ leicht in den Alltag integrieren.
- Nach jeder Arbeitseinheit hole ich mir ein Glas Wasser.
- Während ich meinen Kaffee trinke, plane ich den Tag.
- Am Beginn jeder Aufgabe starte ich mein Timetracking Tool.
- Bevor ich den Laptop schließe, aktualisiere ich meine Aufgabeliste
- Nachdem Laptop zuklappen, räume ich den Schreibtisch auf.
- Nach der Arbeit gehe ich 10 Minuten spazieren.
- Wenn ich im Bett liege, lese ich 30 Minuten ein Buch.
Wichtig ist nur, dass die neue Handlung auf dein Gesamtziel einzahlt und sich leicht mit der alten Gewohnheit kombinieren lässt.
Quelle:
Dieser Smart Tipp basiert auf den Ideen und Büchern von BJ Fogg: „Die Tiny Habits-Methode“ und James Clear: “Die 1% Methode”.
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